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禁煙ステップ(4)

－禁煙を実行する－

禁煙すると、さまざまな離脱症状（禁断症状）が出ます。あなたはどんな症状ですか？　対処法を教えます。

離脱症状の多くは、ニコチン漬けになっていたからだの中からニコチンが抜け出すためにみられ、通常禁煙後３日以内にピークとなりますが、おおむね１週間、長くても２～３週間で消失します。次のような離脱症状が現れている方、対処法を参考にしてください。

★タバコが吸いたい★

イライラ落ち着かないとき

深呼吸をする。
水やお茶を飲む。
散歩や体操などの軽い運動をする。

口さみしいとき

糖分の少ないガムや仁丹、干昆布をかむ。
歯を磨く。

手もちぶさたのとき

机の引き出しなどの整理をする。
プラモデルの制作や庭仕事をする。

その他

音楽を聴く。
時計を見て、吸いたい衝動がおさまるまで数秒を数える

イライラ、落ちつかない

深呼吸をする。
水やお茶を飲む。
散歩や体操などの軽い運動をする。
リラクゼーション法を身につける。

集中できない

禁煙後１週間（特に禁煙後２～３日）は仕事を減らしてストレスをさける。

頭痛

深呼吸をする。

足を高くして、あおむけに寝る。

からだがだるい、眠い

睡眠を十分にとる。昼寝をする。
軽い運動をする。
熱いシャワーをあびる。
乾布摩擦や冷水摩擦をする。

眠れない

カフェイン入りの飲み物をさける。
軽い運動をする。
ぬるめの風呂に入る。

便秘

水分を多くとる。

離脱症状に打ち勝つために、記録しましょう。

禁煙後１週間にみられた離脱症状の種類とその程度、また、打ち勝つために考えたことや行動したこと、さらにそこから学んだことも、次の要領で記録しましょう。離脱症状を、健康が回復するサインと考えれば、たとえ強い症状が出ても、打ち勝つことができます。つい吸ってしまっても、あきらめてはいけません。２～３度のつまずきは通常みられることで、くじけたり自己嫌悪にならないことが大切です。大事なことは、つまずいた経験から何を学ぶかということです。

医薬品ニコチンガムについてニコチンガムの図

ニコチンガムは、禁煙の離脱症状に対して、ガムをかむことで口腔粘膜からニコチンを補給して症状を緩和する、禁煙補助の医薬品です。まず心理的依存から抜け出し、次いでニコチンガムを減らしてニコチン依存から抜け出す、というように段階的に禁煙を実行することができます。これまでの臨床研究の結果、ニコチンに対する依存度の高い人に特に効果があることがわかっています。 ＜使用にあたっての留意点＞ニコチンガムは、その安全性と有用性が確認され、世界の５０数ヵ国で医薬品として使われています。わが国でも１９９４年から、医師の処方のもとで使えることになりました。しかし、この薬剤はあくまで禁煙の“補助剤”であり、かむだけで禁煙できる“魔法のくすり”ではありません。医師など保健医療スタッフによる禁煙指導と組み合わせて使用されたとき、初めて効果を発揮します。主治医などからよく説明や指導を受けて使用してください。

吸いたい気持ちをコントロールする方法

離脱症状がおさまってからも、タバコを吸いたいという欲求はかなりの期間続きます。次の３つの方法を参考に、吸いたい気持ちをコントロールしてください。

行動パターン変更法

喫煙と結びついている今までの生活行動パターンを変え、吸いたい気持ちを起こりにくくする方法。

• 洗顔、歯磨き、朝食など、朝一番の行動順序を変える。
• 食後早めに席を立つ。
• コーヒーやアルコールをひかえる。
• 食べ過ぎない。
• 過労をさける
• 夜ふかしをしない。

環境改善法

喫煙のきっかけとなる環境を改善し、吸いたい気持ちを起こりにくくする方法。

• タバコ、ライター、灰皿などの身近な喫煙具をすべて処分する。
• タバコが吸いたくなる場所をさける。（喫茶店、パチンコ、飲み屋など）
• 喫煙者の周囲に近づかない。
• 自分が禁煙していることを周囲の人に告げる。

代償行動法

喫煙の代わりに他の行動を実行し、吸いたい気持ちをコントロールしましょう。

イライラ落ち着かないとき

• タバコ、ライター、灰皿などの身近な喫煙具をすべて処分する。
• タバコが吸いたくなる場所をさける。（喫茶店、パチンコ、飲み屋など）
• 喫煙者の周囲に近づかない。
• 自分が禁煙していることを周囲の人に告げる。

口さみしいとき

• 糖分の少ないガムや仁丹、干昆布をかむ。
• タバコが吸いたくなる場所をさける。（喫茶店、パチンコ、飲み屋など）

手もちぶさたのとき

• 机の引き出しなどの整理をする。
• プラモデルの制作や庭仕事をする。

その他

• 音楽を聴く。
• 時計を見て、吸いたい衝動がおさまるまで秒数を数える。